Ménopause : comment éviter la sédentarité et la prise de poids

Contrairement aux idées reçues, la prise de poids commence dès l’âge de 30 ans et ne se majore pas à la ménopause, avec en moyenne une augmentation de l’IMC de 0,5 kg/m2 tous les ans. Le vieillissement chronologique et l’arrêt des cycles ovariens (responsable d’une diminution de dépense énergétique et d’une carence estrogénique) sont les principaux facteurs expliquant à la fois l’augmentation de masse grasse et la diminution de la masse et de la force musculaires. "Les quinquagénaires ont plutôt tendance à moins consommer. Ce qui entraîne généralement la prise de poids, c’est la baisse du nombre de calories dépensées par le métabolisme au quotidien", explique le Pr Martine Duclos, endocrinologue, médecin du sport et physiologiste au CHU de Clermont-Ferrand. 

Une augmentation de 25 cm2 de masse grasse viscérale est, en effet, observée chez les femmes entre le stade pré et post-ménopause ⁽¹⁾. Quant à la masse musculaire et l’âge, l’histoire commence tôt. Le poids total des muscles diminue de 50% entre 30 et 70 ans avec une baisse de 3 à 8% de masse musculaire tous les 10 ans à partir de 30 ans, et une baisse de 1 à 2% de masse musculaire par an après 50 ans ⁽²⁾. 

La prise de poids peut avoir des effets sur les articulations avec une diminution de la densité osseuse et de la masse et force musculaires. Des éléments conjugués qui conduisent à une augmentation des facteurs de risques cardio-métaboliques.  "L’activité physique régulière et la réduction des comportements sédentaires – temps passé assis- permettent de lutter contre ces modifications : maintien du métabolisme de base, de la masse et de la force musculaires, limitation de l’augmentation de la graisse viscérale… mais aussi diminution de tous les facteurs de risques cardiovasculaires modifiables", poursuit le Pr Duclos.  

Enfin, "il est nécessaire d’associer cette activité physique ou sportive à des efforts diététiques en adoptant une alimentation variée et équilibrée, en augmentant notamment ses apports en protéines et en calcium pour stimuler le métabolisme de base", conclut Corinne Fernandez, diététicienne-nutritionniste (Paris).  

1. Dugan et al. Obesity. 2010 ; 18 : 1260-65 

2. Janssen I, Ross R. J Nutr Health Aging. 2005;9(6):408-19.